大学受験生です。運動する時間が少なくなり太ってきました。おすすめの運動はありますか？

運動することで学習効果などのメリットがある

人間が生命を維持するためにはエネルギーが不可欠です。私たちは主に食事でエネルギーを摂取して、それが体内で消費されることで活動できるようになります。体重が増えてしまうメカニズムは、このエネルギー摂取量と消費量とのバランスが悪くなるためです。そのため、体重を減らすには「摂取エネルギー＜消費エネルギー」（摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする）という視点がポイントになってきます。極端に食べないダイエットなどをすると栄養バランスが悪くなったり、かえって太りやすい体質になったりするなど、健康に悪影響を与えてしまうので注意が必要です。
適切な運動を習慣づけることで、筋肉量が増えて基礎代謝が向上して太りにくい体になります。さらに、受験勉強にとっても次のようなメリットが挙げられます。■運動が受験勉強にもたらすメリット

• ●脳が活性化する
  運動をすることで脳の「ニューロン」という神経細胞が育つという脳科学の研究があります。神経細胞が活性化されることで脳に栄養がたくさん送られて、集中力が高まると考えられています。
• ●ストレス解消になる
  受験勉強では、どうしても長時間、机に座って同じ姿勢でいることが多くなります。また、勉強中は記憶や思考など脳の同じ部分を使うことになります。これにより、体も脳も疲れてしまい働きが鈍くなっていくと言われていて、それをストレスと感じる場合があります。そんな時に運動をすると、停滞していた筋肉や脳が刺激を受けてリフレッシュ効果が期待できます。
• ●眠気がやわらぐ
  眠気には、2つの種類があると言われています。1つ目は、夜になると眠くなるという体内時計。2つ目は、蓄積した疲労を解消しようとして脳や体を休ませる機能です。夜になると眠くなるのは人間として生理的に正常なことですが、勉強中に感じる眠気のうち回避できる眠気もあります。じっと同じ姿勢をしていたり、脳の働きがマンネリ化していて眠い場合は、運動をすることで心身が刺激を受けたり、疲労回復の効果があります。

運動をおすすめするタイミング

受験勉強におすすめの運動のタイミングは、脳や体を勉強向けに準備するためですから、当然、勉強前にするのが最も良いタイミングとなります。主に次のようなタイミングで運動するのがおすすめです。

■受験勉強におすすめの運動のタイミング

• ●勉強前の朝がおすすめ
  一日が始まる朝に適度な運動をすると、体や脳を勉強向けのコンディションに整えることができます。眠っていた筋肉を動かすことで全身の血流が良くなり、脳へも酸素がたくさん供給されることで活性化して集中力が増します。ほかにも、自律神経の交感神経が優位になって体が活動モードに切り替わったり、朝からよく動くことで基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる効果も期待できます。
• ●疲れや眠気を感じたとき
  脳や体は、長時間同じ姿勢や思考をしていると、疲労を感じて眠くなったり、ストレスを感じるようになります。受験勉強中に疲れや眠気を感じた時は、単調な勉強方法だったり、長時間、机の前で根を詰め過ぎているのかもしれません。そのまま疲れや眠気を我慢して勉強を続けるのは効率も悪くなります。そんな時には手軽にできる運動で、リフレッシュしてみるのがおすすめです。

気軽にできる運動をご紹介

運動にはさまざまな種類があります。受験勉強では、運動することで勉強ができないほど疲れてしまっては意味がないので、体力を消耗し過ぎないことや、眠気を感じた時に手軽にできてあまり時間がかからない運動がおすすめです。

■気軽にできる運動

• ●有酸素運動（ウォーキングやランニング）
  1日20～30分の有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことで、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが該当します。中でもおすすめは、ウォーキングとランニングです。普段から運動していない人でも始めやすく短時間で行えます。目安として、1日20～30分の有酸素運動を習慣づけましょう。血流が良くなり脳が活性化されたり、基礎代謝が向上して痩せやすい体質を目指せます。
• ●ウェイトトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せ）
  ウェイトトレーニングは、筋肉を鍛えることで、全身の血流が良くなります。また、何もしていなくても筋力が消費する基礎代謝が上がります。手軽にできる腹筋や背筋、腕立て伏せがおすすめです。
  （1）腹筋
  腹筋は、体を倒す時にお腹をしっかり意識し、ゆっくり負荷をかけるのがポイントです。
  （2）背筋
  うつ伏せになり、上半身だけグーっと上に起こします。この時、目線を床に向けてアゴを引くことがポイントです。
  （3）腕立て伏せ
  頭から足までが一直線になる状態で行うのがポイントです。
• ●ストレッチ
  ストレッチは、体をほぐして、全身の血流循環を促す運動です。体力に自信がなくても実践しやすいのがメリットです。伸ばす場所はいろいろありますが、いずれも20秒以上かけてゆっくり、気持ちよく感じられる程度に伸ばしましょう。ストレッチ中は呼吸を止めず、深くゆっくりと呼吸することで緊張をゆるめることができます。

まとめ

運動は勉強にも効果あり！受験生は1日の時間を勉強にあてるため、運動不足になりがちです。太ってきたかも…と気になった時には、勉強にも効果が期待できる運動の考え方や運動方法を取り入れて、バランスの良い心身づくりにチャレンジしてみましょう。
なお、体重を減らすことだけを目的とした極端なダイエットは避けましょう。偏った食事は栄養不足になり健康を害してしまうほか、運動をしないで食事量だけ極端に減らすと、筋肉も一緒に落ちて太りやすい体質になることもあります。食生活と適度な運動を取り入れた生活習慣を心がけることが大切です。
運動が、受験勉強にもたらす効果やメリット、運動をする効果的なタイミング、おすすめの運動方法のポイントは次のようになります。

• ●運動には脳の活性化など勉強効率アップにつながる効果が期待できる
• ●勉強前や眠気のあるときに運動するのがおすすめ
• ●運動方法は、有酸素運動やウェイトトレーニングがおすすめ
• ●ストレッチは運動が苦手な人でも始めやすい